فسيفساء المحتوى

جدول نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون 2025

هل تبحث عن أفضل جدول غذائي للتنشيف دون خسارة الكتلة العضلية؟ 🤔 إليك نظامًا فعالًا ومتوازنًا يعتمد على تقليل الدهون مع الحفاظ على البروتينات والكربوهيدرات الذكية لدعم التمرين.

✔️ أهم قواعد تنشيف الجسم:

• تقليل السعرات بنسبة 15-20% من احتياجك اليومي.
• الاعتماد على البروتين كمصدر أساسي للحفاظ على العضلات.
• الابتعاد عن السكريات البسيطة والدهون المشبعة.
• شرب الماء بكثرة (3 لتر يوميًا).

📅 جدول أسبوعي لنظام غذائي للتنشيف:

الوجبة	المحتوى	السعرات	البروتين (جم)
الإفطار	5 بياض بيض + 1 بيضة كاملة + شوفان 50 جم + ملعقة عسل	350	28
وجبة خفيفة	صدر دجاج مشوي 100 جم + خيار وخس	200	30
الغداء	150 جم رز بني + 150 جم دجاج أو تونة + خضار مطبوخة	450	35
قبل التمرين	ثمرة موز + قهوة سوداء أو شاي أخضر	150	2
بعد التمرين	واي بروتين سكوب + موز أو تمرتين	250	25
العشاء	علبة تونة بالماء أو بياض 5 بيض + سلطة	300	35

🔄 ملاحظات:

• مسموح بتغيير مصدر البروتين (دجاج، تونة، بيض، عدس).
• يمكن استبدال الشوفان بخبز أسمر أو بطاطا مشوية.
• احرص على التمرين 4-5 مرات أسبوعيًا مع تمارين الكارديو.

💡 نصيحة: التنشيف لا يعني التجويع! بل تنظيم الأكل وحساب السعرات هو السر الحقيقي.