فسيفساء المحتوى

أفضل نظام غذائي للتضخيم مع جدول وجبات يومي

التضخيم العضلي يتطلب تناول سعرات حرارية أكثر من احتياج الجسم اليومي، مع التركيز على البروتين والكربوهيدرات الصحية. الهدف هو زيادة الكتلة العضلية دون اكتساب دهون زائدة. إليك نظامًا غذائيًا يوميًا مقترحًا يحتوي على حوالي 3000 سعرة حرارية، مناسب لمعظم المتدربين في مرحلة التضخيم.

📅 جدول الوجبات اليومية للتضخيم

🍳 الإفطار (8:00 صباحًا)

• 4 بيضات كاملة + 2 بياض
• 2 شريحة توست أسمر
• 1 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني
• كوب حليب كامل الدسم

البروتين: 35g | الكربوهيدرات: 40g | السعرات: ~600

🥤 الوجبة الخفيفة (10:30 صباحًا)

• موزة + سكوب واي بروتين + كوب حليب

البروتين: 30g | الكربوهيدرات: 35g | السعرات: ~450

🍗 الغداء (1:30 ظهرًا)

• 200غ صدر دجاج مشوي
• 1 كوب أرز أبيض أو بسمتي مطبوخ
• نصف أفوكادو أو ملعقة زيت زيتون
• سلطة خضراء

البروتين: 45g | الكربوهيدرات: 50g | السعرات: ~700

🥙 وجبة قبل التمرين (4:30 عصرًا)

• 100غ شوفان مطبوخ بالماء
• 1 موزة
• سكوب بروتين

البروتين: 30g | الكربوهيدرات: 60g | السعرات: ~550

💪 وجبة بعد التمرين (7:00 مساءً)

• سكوبين واي بروتين
• كوب عصير طبيعي (مثل عصير برتقال)

البروتين: 40g | الكربوهيدرات: 30g | السعرات: ~400

🍽️ العشاء (9:00 مساءً)

• 150غ لحم بقري أو سمك مشوي
• 1 بطاطا مشوية أو أرز بني
• خضار مطهية أو سلطة

البروتين: 40g | الكربوهيدرات: 40g | السعرات: ~600

🥛 وجبة قبل النوم (11:00 مساءً)

• كوب لبن زبادي كامل الدسم أو بروتين كازين
• حفنة مكسرات نيئة (لوز أو جوز)

البروتين: 25g | الدهون: 15g | السعرات: ~350

✅ ملاحظات مهمة:

• اشرب 2-3 لتر ماء يوميًا.
• عدّل الكميات حسب وزنك ومستوى نشاطك.
• استخدم تطبيق لحساب السعرات مثل MyFitnessPal.
• احرص على النوم الجيد (7-8 ساعات يوميًا).

هذا النظام يعتبر نقطة انطلاق ممتازة لمن يرغب بزيادة الكتلة العضلية بطريقة نظيفة وصحية. يمكن التعديل عليه وفقًا للأهداف الفردية ونتائج التقدم.